Dieta mediteraneana pentru sanatatea inimii

Medicii și nutriționiștii au recunoscut de mult timp planul de dieta mediteraneana pe termen lung pentru a sprijini puterea inimii. O dietă bazată pe obiceiurile alimentare ale locuitorilor din Grecia, Italia, Spania și alte regiuni din jurul Mării Mediterane până la mijlocul anilor 20 c., În timp ce în viața lor nu a venit unități fast-food și produse semifinite. Până la acel moment, speranța medie de viață a locuitorilor din regiunea mediteraneană ocupă unul dintre locurile fruntase din lume. Dar rata de boli de inima, unele forme de cancer și boli cronice legate de nutritie, a rămas printre cele mai scăzute. Dieta mediteraneană încurajează să intre în dieta de mai multe fructe și legume proaspete, pește, ulei de măsline și cantități moderate de vin roșu.

poveste

Efectuat în 1960 investigarea dependența nivelului de boli de inima de la locul de cazare, hrană și stilul de viață au arătat că locuitorii din Creta mor de boli de inima este relativ rare, cu toate că dieta lor este destul de nutritive si bogate in grasimi. Dar aceste grăsimi sunt derivate din surse mononesaturate, în principal, de ulei de măsline, în loc de carne rosie.

În plus, oamenii mediteraneene au de obicei cina cu familia sau prietenii și o mulțime de sport sau alte activități fizice. Toți acești factori au jucat un rol în nivelul scăzut al bolilor de inima. Ulterior, mai multe studii au confirmat această constatare. Și la începutul secolului 21. Aceasta a constatat o asociere între un produs alimentar în stil mediteranean și reducerea mortalității globale.

principii de bază

Esența dietei mediteraneene este destul de simplu. Locul central în dieta ia alimentele de origine vegetală, inclusiv legume, fructe, nuci, legume, paine din cereale integrale și cereale, cartofi și semințe de floarea soarelui. Mai mult decât atât, produsele trebuie să fie în forma lor-o singură bucată, nu după o prelucrare semnificativă pentru a salva un maxim de nutrienți. Deserturi tind să fie prea preparate pe baza de fructe proaspete.

Principala sursă de grăsime - ulei de măsline virgin, preferabil presat la rece. Acesta include mai multe util pentru inima de acizi grași mononesaturați, în timp ce de gătit în bucătăria țările occidentale folosesc adesea grăsimi saturate nocive de origine animală.

Pește și păsări de curte la dieta mediteraneana consumate cu moderatie, iar carnea rosie - este foarte rar. Poti manca nu mai mult de 4 oua pe saptamana. Mănâncă și produse lactate, inclusiv branza si iaurt, dar nu prea mult. Cantități mici pot fi vin roșu, de obicei, în timpul prânzului.

produse recomandate

1. Ulei de măsline

În bucătărie din ulei de măsline mediteranean a fost folosit ca un condiment, sos pentru salată și ulei de gătit. Deși este foarte ridicat în grăsimi, acestea sunt mononesaturate. Acesta este un înlocuitor sănătos de grăsimi saturate din surse animale, deoarece grăsimile nesaturate nu provoacă ateroscleroza și alte forme de boli de inima. Dimpotrivă, uleiul de măsline scade nivelurile sanguine de colesterol „rau“. Deci, nu este posibil numai, ci, de asemenea, trebuie să adăugați putere la starea de sănătate a întregului organism. Uleiul de măsline extra virgin este, de asemenea, un nivel ridicat de polifenoli - antioxidanti puternici.

Dar, cu toate că uleiul de măsline este considerat un produs util, este necesar să se monitorizeze valoarea consumului său la aportul de calorii din grăsimi nu trebuie să depășească 30%. Salata de ulei de măsline este cel mai bine amestecat cu suc de lămâie și sare. Acesta poate fi folosit în prepararea de pește - este, de asemenea, un produs pe scară largă în dieta mediteraneană. Se recomandă să mănânce pe zi, timp de cel puțin 2 linguri de ulei de măsline.

2. Fructe și legume

Pentru sănătatea corpului nostru are nevoie de vitamine din grupuri diferite, minerale, fibre și antioxidanți, și sunt considerate principala sursă de fructe și legume proaspete. Fiber este compus din fructe și legume ajută să piardă în greutate și să păstreze o cifră mare.

Tomate, vinete, dovlecei, morcovi, ardei și ciuperci - legume de bază din bucătăria mediteraneană. Fructe recomandate mere, prune, banane și citrice. Dar este recomandabil să se aleagă alimentele cultivate în zona dumneavoastră, și potrivite pentru sezonul pentru a obține beneficii maxime de sănătate.

Rația zilnică recomandată este de a include 4 până la 13 portii de fructe si legume proaspete, cu diferite culori. În Grecia, ziua de adult mananca aproximativ 9 portii de fructe si legume, în timp ce în țările nordice și în America de Nord - nu mai mult de 5 portii pe medie.

3. Pește și fructe de mare

Proprietăți utile de pește pentru organismul uman sunt bine cunoscute. Uleiul de pește este bogat în acizi grași omega-3, opreste procesele inflamatorii in organism. Omega-3 grasimi promova celulele pielii sanatoase, celulele nervoase și articulațiilor. Pește este util în sine, dar dacă înlocuiți carnea roșie acesta, efectul va fi mult mai vizibile.

Pește și fructe de mare - sursa preferata de proteine ​​din dieta mediteraneană. Dar mânca pește prăjit mai puțin, și mai mult decât fierte, coapte sau la gratar. Pește cu o garnitura de legume sau cereale integrale - preparate din bucătăria tipic mediteraneene.

Se recomanda cel putin 2 portii de pește pe săptămână, dacă doriți pentru a reduce riscul de boli de inima. Dar tineti cont de faptul că peștele ar trebui să fie prins în aceste ape, în cazul în care un nivel scăzut de mercur și alte substanțe toxice.

4. Cerealele integrale

În cereale integrale contin nutrienti importanti - fibre, calciu și potasiu, astfel încât acestea trebuie să fie incluse în dieta mediteraneană. Uita-te pentru paste și pâine din cereale integrale.

Întreaga pâine de grâu și secară grăsimi, de obicei, puțin dăunătoare. Dar nu este nevoie să se răspândească neuniform pâine cu unt sau margarina. Dacă nu vă place pâine simplă, mai bine lubrifia o picătură de ulei de măsline. Pentru varietate, vă puteți pregăti mesele din mei, quinoa și orez sălbatic.

5. Nuci

Nuci gătite mese complete și gustări. De exemplu, migdale și nuci pot avea o distanță între mesele principale sau de a adăuga o salata ca un condiment util și gustos.

Alege nucile sunt sarace in grasimi saturate si mari - grasimi polinesaturate si mononesaturate benefice. Acestea includ nuci, migdale, alune și nuci pecan.

Mananca nu mai mult de unul sau doi pumni de nuci pe zi. Deși nucile sunt utile, ele sunt, de asemenea, bogate in calorii. Evitați nuci achiziționate cu sare, zahar sau miere. Ei au pus, de obicei, conservanți și arome inutile și dăunătoare.

6. Produse lactate

Susținătorii dietei mediteraneene includ în dieta de multe produse lactate. Brânză și iaurt obținut din lapte de oaie de capră și se adaugă la antena de satelit și utilizate ca gustări. Dar aici e untul înlocui întotdeauna de măsline. Lactatele furnizează organismului cu calciu, și de a promova pierderea in greutate, dacă nu le abuzeze.

7. Carne

Carne roșie și păsări de curte, ca sursă de grăsimi animale, prezent în dieta mediteraneană în cantități limitate. Carnea rosie poate fi doar de câteva ori pe lună. Păsări de curte pot mânca aproximativ o dată sau de două ori pe săptămână.

8. Vin roșu

Este greu de imaginat un locuitor tipic dieta cu oricare dintre țările din regiunea mediteraneană, fără vin roșu. A fost aici din abundență cresc podgorii și centru de vinificare se află. portii moderate de vin rosu (150 de grame pentru femei, 300 grame pentru bărbați pe zi) poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima. Vinul rosu este bogat in antioxidanti si foarte contribuie la lichefierea sângelui.

Cu toate acestea, femeile gravide, persoanele care suferă de alcoolism sau boli de ficat ar trebui să fie excluse din dieta de vin roșu. Nu poți să bei vin, și dacă luați medicamente. Cantitățile mari de alcool crește riscul unor forme de cancer si alte boli.