Gimnastică postnatale

conținut

• Regulile de bază ale gimnasticii postnatale
• Exerciții de exerciții complexe post-natale, în primele zile după naștere
• Exerciții de exerciții complexe post-natale în perioada de recuperare

La acea vreme, atunci când o femeie timp de nouă luni, cultivarea unui viitor copil, există o restructurare substanțială aproape toate sistemele organismului său. Datorită sarcinii totale a crescut și modificări hormonale crește greutatea femeii, și în cele din urmă, după nașterea greutății suplimentare copil în tinerele mame rămân.

Fără îndoială, fiecare mamă tânără vrea cât mai repede posibil pentru a reveni la forma anterioară. Dar, în corpul post-partum este slabă, există o reorganizare reciprocă a tuturor sistemelor, și de foarte multe ori pentru a reveni la greutatea anterioară este necesară nu numai pentru a te limita la alimente, dar, de asemenea, pentru a oferi suficientă activitate fizică.

În general, perioada post-natală durează aproximativ opt săptămâni, în acest timp organismul este cel mai activ de restructurare. Având în vedere astfel de medici nu este recomandat să practice de înaltă tensiune de stres fizic prea activ în acest timp. dar încă gimnastica postpartum Acesta poate fi introdus treptat la modul de viață al unei tinere mame din primele săptămâni. Principala condiție - exercitarea în primele zile după naștere ar trebui să fie la fel de blând și de încărcare la modă a crescut treptat de la o zi la alta.

Regulile de bază ale gimnasticii postnatale

Optim pentru a începe să se angajeze în sport după naștere numai după consultarea unui medic: el va fi capabil să stabilească dacă procesul de recuperare continuă în mod normal, și vă va spune exact care exercitiile pe care le pot practica chiar acum, și nici o sarcină în timp ce este mai bine evitat.

provocare Bazat cu care se confruntă femeia care intenționează să le pună în mod progresiv gimnastica postnatale de rutină - această recuperare postura de mers, revenirea tonului de obicei toti muschii care au pierdut elasticitatea în perioada sarcină (În special, este vorba despre mușchii planșeului pelvin și abdominali).

exercită, de asemenea, după nașterea copilului contribuie pentru a reveni la poziția pelviană și cavitatea abdominală normală sa, activeaza circulatia sangelui, respiratia, ajută la normalizarea starea sistemului nervos.

Pentru exerciții postpartum aduce beneficii maxime mamă tânără și a contribuit atât de recuperare fizică și emoțională, ar trebui să ia în considerare mai multe puncte importante.

De la o zi pentru a face exercițiile, aveți nevoie pentru a merge de la simplu la complex, crescând treptat sarcina. De preferință, în fiecare zi, pentru a efectua un set de exerciții care este de cel puțin ușor diferită de cea anterioară. gimnastica plictisitoare, monotonă repetitive de la o zi la alta, pot afecta în mod negativ starea generală a organismului și nu aduce un efect în ceea ce privește pierderea în greutate. În plus, un risc ridicat ca astfel de studii pot enerva pur și simplu mama tânără.

În primele săptămâni de exerciții de pregătire care urmează să fie efectuate în fiecare zi. În cazul în care intensitatea exercițiului și durata totală a ocupării forței de muncă pentru a crește în mod semnificativ numărul de astfel de formare poate fi redusă la 3 ori pe săptămână.

născut de curând, femeia trebuie să efectueze toate mișcările lin și încet, dacă este necesar, ar trebui să facă imediat o scurtă oprire și prinde respirația.

Pentru formare aveți nevoie pentru a alege hainele potrivite - confortabile, simt corp liber. Exercitarea în poziția culcat pe spate ar trebui să fie făcut în timp ce culcat pe o suprafață podea plată. Înainte de formare, este important să aerisiți bine încăperea în timpul exercițiului pentru femei suflat aer profund curat și proaspăt.

Înainte de a trece la sala de sport, tânăra mamă ar trebui să golească vezica urinara si intestinele. Este recomandabil să se apropie gânditor timpul exercițiului: pentru a face set optim de exercitii timp de aproximativ o oră înainte de masă și după aceea, modul în care a fost hrănirea copilului. Faptul că există o dezvoltare în cursul intensiv exercițiu acid lactic, care pot schimba proprietățile de gust de lapte. La activitatea fizică prea mare poate fi ușor redusă producția de lapte. Prin urmare, se recomandă, în procesul de exerciții fizice și băuturi post-exercițiu la fel de mult lichid - de preferință, o apă curată obișnuită.

În perioada de după naștere, tipuri preferate de activitate fizică sunt de mers pe jos, cu un cărucior, înot. În timpul iernii puteți merge la schi și patinaj. Dar, cu puterea de formare, ciclism, alergare, și exercițiile fizice extreme și sport, este de dorit să aștepte cel puțin câteva luni.

Exerciții de exerciții complexe post-natale, în primele zile după naștere

Oricare ar fi program de exercitii nu a ales o tânără mamă, înainte de a trece la partea principală a acesteia, ar trebui să facă un pic de cinci minute de warm-up. Dacă o femeie are cel puțin o oră, apoi warm-up poate dura până la zece minute.

Începutul warm-up poate fi respirație profundă - câteva respirații foarte adânci. Aceasta este urmată de întindere: pentru a trage în sus, și apoi îndoiți în jos și atingeți podeaua cu degetele. În antrenament poate include o largă flapping brațele în toate direcțiile, în sus și în jos pașii de pe teren.

Aproape a doua zi după naștere, în absența complicațiilor și bunăstării nou-a făcut mama se poate efectua exerciții simple.

În poziția culcat pe spate poate fi de câteva minute pentru a se răsucească de arme pentru a face față nivelului, imitarea spălarea ciudat. În aceeași poziție, la rândul său trebuie să îndemne picioarele prin alunecarea pe podea.

În poziția culcat pe spate ar trebui să fie ridicat pelvisul. În acest caz, picioarele îndoite de la genunchi, și mâinile lui sunt în spatele capului. Acesta poate fi de mai multe ori să se așeze în poziția predispuse, în același timp, flutura mâinile, să încerce să ajungă la degetele de la picioare. De asemenea, este recomandat pentru a efectua trafic ușor, ceea ce face „bicicleta“. Apoi, puteți rostogoli pe burtă și strângea mâinile sub bărbie, ridicați picioarele unul câte unul, ținându-le un pic în stare suspendată. La rândul său, ridica picioarele în sus cât mai bine posibil, în patru labe. Toate exercițiile sunt efectuate de zece ori. După aceasta, zece până la cincisprezece ori pentru a comprima și decomprima degetele de la picioare. Aceste exerciții simple sunt utile pentru prevenirea dezvoltării tromboză, și de a instrui muschii abdominali slabit.

Există și alte exerciții complexe postnatale, care pot fi practicate în ziua următoare, după un eveniment grandios în viața mamei mele. exercițiu foarte util, în care practica respirație profundă. Este important ca partea de jos a abdomenului a fost implicat în procesul de inhalare și expirația.

Pentru primul exercițiu trebuie să ia o poziție culcat pe spate și îndoiți de la genunchi cu ambele picioare. Mâinile se află pe stomac. Respirația a făcut nas, încet expirati - gura. Cu o expirație profundă, burta trebuie să accident vascular cerebral de la partea de jos pentru buric. Este important ca presiunea asupra stomacului nu produce: mișcarea ar trebui să fie lumină. Acest exercițiu se repetă de 15-20 ori. După aceea, femeia trebuie să se întoarcă peste pe stomac. Pentru a face mai ușor să se întindă sub burta este închisă o pernă mică. Respirația se face sub burta, ar trebui să fie la fel de profund. Când ar trebui să expiri, pelvisul se mișcă în sus. Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular al femeii și stimulează fluxul de sânge, stimulează metabolism. În plus, atunci când exercițiile de respirație pentru câteva săptămâni, vă puteți pregăti perfect mușchii pentru exerciții mai intense și mai mult. Durata totală a sălii de sport în primele zile după naștere, nu trebuie să depășească 10-15 minute. Dar, pentru a efectua astfel de simplu antrenament de mai multe ori pe zi. Dar este extrem de important pentru o femeie, în orice caz, nu a fost antrenat în primele zile de la livrare este prea intensă: prea multă muncă nu poate fi categoric.

Femeile care au suferit cezariană, Ar trebui să așteptăm cu activitatea fizică, atâta timp cât lumina nu este permis să facă gimnastică medic.

Deja în sanatoriu o mamă tânără ar trebui să amintească așa-numitul exercitiile Kegel. Pentru a efectua corect acest exercițiu, mușchii pelvieni trebuie să se bazeze pe Inspirația și expirația să se relaxeze. exercitarea după naștere Acesta trebuie să includă în mod necesar acest exercițiu, deoarece este foarte important pentru a restabili elasticitatea mușchilor vaginali. Pentru a tonifia muschii recupera cât mai repede posibil, acest exercițiu ar trebui să fie repetat în fiecare zi, cel puțin o sută de ori, făcând-o în mai multe abordări în timpul zilei.

Toate aceste exerciții pot fi variate în propria sa discreție. Nu este necesar să se efectueze cele care provoacă disconfort persistente. Principalul lucru este de a aduce plăcerea de exercițiu, și, ulterior, există un sentiment de voioșie, și nu oboseala.

Exerciții de exerciții complexe post-natale în perioada de recuperare

In jurul a treia săptămână poate fi administrat ca un complex de gimnastică după naștere exerciții mai complexe, care contribuie la consolidarea tonul mușchilor corpului. Este recomandabil să se diversifice gama de exercițiu în poziția culcat pe spate. Astfel, este posibil să se efectueze picioare de ridicare alternativă: indreptare piciorul la partea de sus, o femeie poate ține piciorul în această poziție și de a lucra deget de la picior, alternativ l trăgând spre el și trăgând înapoi. Pe picior de lângă lifturi pentru a face mișcări de rotație. Ridicarea fiecare picior pentru a repeta de 15-20 ori.

În brațele clinostatism extins de-a lungul corpului. Picioare de pe expirație ar trebui să fie tras în sus la piept, la rândul său. Exercitiul fiecare picior se repetă de 6 ori. După încheierea abordării ar trebui să fie îndreptați în sus, întinsă într-un șir de caractere: șosete sunt trase într-o singură direcție, degetele - la alta.

Situată în poziția predispuse, mâinile ar trebui să fie pliate la partea din spate a frunte. Expiri, ridicați partea superioară a corpului. Mâinile sunt presate la podea. Șeful turnat este imposibil: este pe aceeași linie cu coloana vertebrala. Creșterea se repetă de 6-7 ori.

Este util să se introducă un set comun de exerciții post-natale cunoscute tuturor exercițiu „pisică“: să-l execute, aveți nevoie pentru a obține în patru labe și cotul maximă în spate prin rotunjire la aceasta. Făcând acest exercițiu ar trebui să implice, de asemenea, mușchii perineului.

În patru labe, se realizează, de asemenea, exercitiu care ajuta la intarirea tonusului muschilor perineului si abdominali simultan. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a obține în jos, pe coate, expirați și să aducă împreună lama. lame inspirator sunt divorțați, iar partea din spate este rotunjit cât mai mult posibil, ca în cazul punerii în aplicare a „pisica“. Rămas într-o astfel de situație, ar trebui să fie posibil să se tragă picioare și abdomen. Pe o expirația ar trebui să fie maximă relaxare.

Un alt exercițiu ar trebui să fie făcut în timp ce stătea pe un scaun. Ar trebui să fie posibil să se îndrepte din spate și trage burta. Picioarele sunt aranjate aproximativ la latimea umerilor. În această poziție se efectuează coturi laterale. În acest caz, trebuie să ajungă la mâna pe podea. Trebuie să se sprijine pe 6-7 ori în fiecare direcție. Cu toate acestea, femeile care la naștere au fost cusute pe zona dintre picioare, stând exerciții este mai bine să nu pentru a efectua câteva săptămâni. Înclinat în lateral și pe care se poate transforma dintr-o poziție în picioare: acest exercițiu contribuie la formarea liniei taliei.

Într-o poziție în picioare, puteți face orice exerciții simple, concepute pentru a exercita abdominale mușchilor brațelor, picioarelor. exerciții utile care implică mișcarea pelvis, de exemplu, în picioare pe ușor îndoit genunchii picioarelor (picioare împreună), ar trebui să se agită șoldurile înainte și înapoi, pentru a desena un cerc în una și cealaltă. Atunci când este necesară mișcare de rotație pentru a încerca mai greu pentru a trage burta. Pe inhala trebuie să se oprească, expirati - pentru a continua merge mai departe.

După efectuarea de exerciții combinate ar trebui să te odihnești, situată pe podea pe stomac sau spate. În acest caz, respirația trebuie să fie foarte adânc.

Locuinta este util să se includă într-un set comun de exerciții post-natale unele exerciții cu gantere. Așa-numitele exerciții rezistente la întărirea mușchilor efectuate cu greutăți ușoare (greutatea lor nu trebuie să depășească 1 kg).

În plus, apariția de post-natale 6-8 saptamani se pot efectua exerciții complete pentru presa (să se așeze în poziția predispuse), push-up-uri de la podea.

O altă opțiune este suficient de distractiv exerciții de post-natale - exerciții cu copilul și tata. În timp ce copilul este mic, acesta poate fi un fel de „coajă“: copilul poate fi ridicat pe picioarele indoite, se apleacă cu cangur rucsac în cazul în care copilul stă. Și apoi copilul va primi treptat obișnui cu faptul că exercitarea de zi cu zi - este norma. În afară de lecții cu mama lui întotdeauna plăcute copil în creștere rapidă.